Законы организации

Зоны максимальной мощности в спортивных упражнениях

(по В.С. Фарфелю, Б.С. Гиппенрейтеру)

Эти четыре зоны относительной мощности предполагают деление множества различных дистанций на четыре группы: короткие, сред­ние, длинные и сверхдлинные.

Показатель	Зона относительной мощности работы
	Максимальная	Субмаксимальная	Большая	Умеренная
Предельная длительность	От 20 до 25 с	От 25 с до 3-5 мин	От 3-5 до 30 мин	Св. 30 мин
Потребление кислорода	Незначительная	Возрастает к максимальной	Максимальная	Пропорциональна мощности
Кислородный долг	Почти субмаксимальная	Субмаксимальная	Максимальная	Пропорциональна мощности
Вентиляция легких и кровообращение	Незначительная	Субмаксимальная	максимальная	Пропорциональна мощности
Биохимические сдвиги	Субмаксимальные	Максимальные	максимальные	Незначительные

Физиологическая характеристика работы в зонах

различной мощности по В.С.Фарфелю)

Зона максимальной мощности. В ее пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой дру­гой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный за­прос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначитель­но: на протяжении тех 10—20 с, в течение которых совершается работа, спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша дыхание его еще долго усилено, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы. Однако минутный объем крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вырасти систолический объем сердца.

Зона субмаксимальной мощности. В мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которого увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность дыхания также все время возрастает до самого конца работы. Процессы аэробного окисления, хотя и возрастают на протяжении работы, все же отстают от процессов бескислородного распада. Все время прогрессирует кислородная задолженность

Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги.

К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усилива­ется дыхание и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом рав­новесии крови. Возможно повышение температуры крови на 1—2 гра­дуса, что может влиять на состояние нервных центров.

Зона большой мощности. Интенсивность дыхания и кровообраще­ния успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэро­бного окисления более высоки, однако они все же отстают от анаэроб­ных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислоро­да несколько отстает от кислородного запроса организма, поэтому на­копление кислородного долга все же происходит. К концу работы он бывает значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.

Зона умеренной мощности. Это уже сверхдлинные дистанции. Ра­бота умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробно­го распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные ресурсы организма.

Итак, в результате повторных нагрузок определенной мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованию физиологических и биохими­ческих процессов, особенностей функционирования систем организ­ма. Повышается КПД при выполнении работы определенной мощнос­ти, повышается тренированность, растут спортивные результаты.

Развитие силы и силовой выносливости

Начинать занятие необходимо с медленного бега 2-3 мин и общеразвивающих упражнений. Разогревшись можно приступить к тренировке

1. Лежа на спине, руки за головой, немного согнутые ноги закреплены. Поднимая туловище, коснуться грудью коленей, опуская – коснуться спиной пола (1х10-20)

2. Лежа на спине, руки закреплены над головой. Подъемы и опускания прямых ног (1х10-20)

3. Подтягивание на перекладине, хват снизу. В 3-х подходах с максимальным количеством повторений (МКП). Если подтянутся не удается, – положить гимнастическую палку на спинки 2-х стульев, лечь на пол и, держась за палку, подтягиваться, опираясь пятками о пол и держа туловище прямым.

4. отжимание в упоре на полу, руки немного шире плеч, туловище прямое (3х10)

5. стоя, отягощение в опущенных руках, ладони вперед. Не отводя локти назад, руки согнуть (3х10)

6. сидя на полу спиной к стулу, опереться ладонями о его край. Разгибание рук (3х8)

7. Стоя, отягощение в опущенных руках. Подъемы рук в стороны вверх (2х8) и вперед вверх (2х8)

8. Лежа вниз животом на скамейке, ноги закреплены, руки за головой. Подъемы туловища назад вверх (3х6)

9. Стоя, ноги на ширине плеч, максимально согнуты в коленных суставах. Подпрыгнуть как можно выше и мягко приземлиться в исходное положение.(2х10)

10. стоя, под носки положен брусок высотой 3-5 см, руками держаться за спинку стула. Подъемы на носки (2х15-20)

11. Лежа на спине, руки за головой, немного согнутые ноги закреплены. Поднимая туловище, поочередно коснуться согнутым локтем левой руки правой коленки, и наоборот (1х10-20)

Подробное описание купить декоративная штукатурка для стен у нас.